⚓ Ancla

Respiración 4-7-8, paso a paso

Una forma sencilla de decirle a tu cuerpo que puede bajar la guardia.

Cuando estás en tensión, tu respiración se vuelve corta y rápida sin que te des cuenta - y eso le confirma al cuerpo que hay peligro. La respiración 4-7-8 rompe ese círculo: al alargar la exhalación, activas la parte de tu sistema nervioso que se encarga de frenar.

Cómo se hace

1. Siéntate o túmbate cómodamente. Suelta el aire del todo, por la boca.
2. Inhala por la nariz contando 4.
3. Retén el aire contando 7. Si al principio se te hace largo, retén lo que puedas - el ritmo se coge con la práctica.
4. Exhala por la boca contando 8, despacio, como si empañaras un cristal.
5. Eso es un ciclo. Haz 4 ciclos - apenas dos minutos.

La clave no son los números exactos, es la proporción: exhalar el doble de lo que inhalas. Si 4-7-8 te agobia, prueba 3-5-6 y sube desde ahí.

Cuándo usarla

• Cuando notes que la ansiedad empieza a subir (mejor pronto que tarde).
• Antes de dormir, para soltar el día.
• Antes de algo que te ponga nervioso: una llamada, una reunión, una conversación difícil.

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